90%跑者不晓得的风险：持久单向绕圈跑易致枢纽损伤和肌肉失衡！

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研讨揭露，在操场跑道持久单偏向绕圈跑，能够致使身材受力不均，激发枢纽损伤和肌肉失衡假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。

本人曾在操场转圈跑过4，5年，连系自己的体味和进修理解，对持久单向绕圈跑的弊端作个分析，供跑友参考假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。


一、持久单向绕圈跑有哪些潜伏风险？一是双腿受力不均，轻易损伤枢纽假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。持久单向转弯时，内侧腿（如逆时针跑时的左腿）承受更多压力，外侧腿（右腿）需供给向心力，致使两侧膝枢纽受力失衡，轻易损伤半月板假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。跟腱与肌肉劳损，外侧腿（右腿）需额外发力保持向心活动，跟腱和小腿肌肉更易劳损假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。逆时针跑时，右脚跟腱疼痛更常见，因右腿需频频内扣蹬地假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。



二是肌肉成长不服衡假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。计较表白，在400米标准跑道上，逆时针跑一圈，右腿比左腿多跑约1.75米（跑道宽度影响）假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。若每次跑10圈，隔天跑一次，一年下来右腿多跑3193米，致使右腿肌肉更发财假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。

三是技术变形带来连锁损伤假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。主如果跑弯道时，身材需向内倾斜，脚着地角度改变（如逆时针跑，左脚外侧、右脚内侧受力增加），易激发足外翻、膝枢纽内旋，进而连累髋枢纽和腰椎假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。



二、若何科学绕圈跑？


操场因跑道舒适，阵势平展，活动空气稠密，深受很多跑者爱好假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。若何科学绕圈跑，把危险降到最低，试试这些方法假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。

一是逆时针顺时针交替跑假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。按国际田联规定和大大都跑者的习惯，都是逆时针偏向跑假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。持久跑圈，可逆时针顺时针偏向交替跑假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。如每跑5，6圈更换偏向（顺/逆时针），也可这一次逆时针偏向跑，下一次一样里程顺时针偏向跑，从而平衡双腿受力，削减劳损风险假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。


二是只管跑外圈假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。标准活动场一圈400米，那是内圈的间隔，凡是最外边那条跑道一圈有430~450米假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。在操场跑时，优先挑选直道或外道假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。外道弯度较小，向心力需求相对低，从而下降转弯时腿部压力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。


三是强化肌力和柔韧性练习假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。持久在操场绕圈跑，对双腿的耐力韧性要求高假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。可每周2次强化下肢气力练习，如深蹲、弓步走假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。每次跑完后耽误拉伸时候，特别是小腿、髋枢纽等充实拉伸，增强枢纽稳定性，代偿不服衡负荷 假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。

四是公道控制时长和配速假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。倡议单次绕圈跑30~40分钟为好，跑5~8千米即可假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。不宜绕圈练习半马或LSD练习，损伤风险大假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。跑弯道时应降速10%~15% 假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。如操场直线跑是5分派，弯道降到530~545，以削减对枢纽的冲击假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。


此外，应停止多样化练习，交替停止公路跑、间歇跑、坡道练习，避免持久单一跑步形式积累损伤假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。


总之，持久单向绕圈跑弊大于利，易致使枢纽损伤和肌力失衡假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。若没法避免绕圈跑，务必交替偏向、强化肌力并控制强度假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。有挑选的话，更保举挑选直线路跑，或多样化活动形式，如泅水、骑行等，到达平安高效穿插锻炼的目标假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。