年过60后，若能经过这3项气力测试，你就比90%的同龄人都强健

[db:作者]

年龄增加会改变身材的活动方式和感受，但这不代表气力一定会衰退假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。60岁后连结气力，是保持自力生活、避免受伤、继续处置酷爱的活动的最好方式之一假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。题目是，怎样晓得自己的气力能否能满足生活需求呢？
这就要用到功用性气力测试了假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。这些测试能反应出肌肉合作才能、活动时的身材稳定性，以及气力能否能支持平常生活假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。测试简单易操纵，在家就能做，还能让你清楚领会自己当前的体能水平假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。测试成果理想，说明你的身材功用性杰出假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
本文将先容3项60岁以上人群最关键的气力测试假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。你会晓得每项测试怎样做、成果代表什么，以及假如成就不理想，该若何增强气力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
60岁后判定体能的3项气力测试
测试1：坐站测试

不用手就能从椅子上站起来，表现了下肢气力、平衡才能和调和性假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。这是权衡你能否应对现实生活中诸如起床、从沙发上站起、跌倒后起家等行动的最好目标之一，能反应出腿部气力以及腿部与焦点的合作效力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
做法：
• 坐在安定的椅子上，双脚平放，与肩同宽假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 双臂穿插抱在胸前假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 完全站起来，再坐回去，全程不借助手的支持假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 30秒内尽能够反复这个行动假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
行动要点： 用脚跟发力，挺胸，避免过度前倾假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
评判标准：
• 优异：30秒内15次及以上
• 杰出：30秒内10-14次
• 需增强：30秒内少于10次
测试2：悬垂测试

握力会随年龄增加而下降，但它对连结自力生活相当重要假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。这项测试能检验握力耐力、肩部稳定性和上肢气力，还能猜测寿命，让你领会自己的手和手臂在提 groceries、需要支持时的气力情况假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
做法：
• 找一个安定的引体向上杆或类似的头顶支持物假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 掌心朝前或相对握住横杆假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 双臂完全伸直，双脚离地悬空假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 尽能够长时候连结这个姿势假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
行动要点： 微微收紧肩部以庇护枢纽，收紧焦点避免晃动假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
评判标准：
• 优异：30秒及以上
• 杰出：15-29秒
• 需增强：少于15秒
测试3：负重行走测试

负重行走能测试满身气力、焦点稳定性和耐力，是权衡气力能否应对提袋子、搬工具、帮助亲人等现实使命最适用的方式之一假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
做法：
• 拿起两个哑铃或重量相称的重物（起头时每个15-20磅即可）假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 站直，收紧焦点，肩膀后展假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 向前走，尽能够长时候不放下重物假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
• 当握不住或姿势变形时停止假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
行动要点： 连结肩膀下沉后展，避免向一侧倾斜，步伐妥当假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
评判标准：
• 优异：对峙60秒及以上
• 杰出：30-59秒
• 需增强：少于30秒
对成就不满足？这些是提升气力的最好方式
测试成果不能界说你，它只是反应你当下的状态假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。经过延续练习，不管起点若何，你都能在这些测试中获得进步假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。关键是针对每项测试所触及的肌肉和行动形式停止练习，方式以下：
1. 锻炼下肢，进步坐站测试成就
缘由：深蹲、台阶练习和弓步能增强股四头肌、臀肌和焦点肌肉，这些是帮助你从椅子上站起来的动力，能让起家更轻松，还能改良平衡假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
入门方式：每周做2-3次徒手深蹲、低平台台阶练习和原地弓步假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
进阶技能：当能轻松完成这些行动后，可增加轻哑铃或弹力带，继续增强气力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
2. 增强握力和上肢气力，耽误悬垂时候
缘由：悬垂需要强大的握力耐力和稳定的肩部假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。提升手部、前臂和上背部气力，能耽误悬垂时候假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
入门方式：天天用握力器或捏减压球来锻炼握力耐力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
进阶技能：增加农民行走（提侧重物行走）和划船、下拉等根本拉动行动，增强全部上肢气力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
3. 练习功用性负重，改良负重行走才能
缘由：负重行走测试的是你在移动重物时连结姿势和焦点稳定的才能假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。针对性练习能间接提升耐力和适用气力假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
入门方式：在平常练习中加入短时候的轻中度重量农民行走，起头时按时候而非间隔来练习假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。
进阶技能：随着握力和姿势的改良，逐步增加重量和时长假如没有铁骑交警开路真的不晓得要怎样办才好。